Sich abgrenzen lernen: Ein Guide.

Stell dir vor, du bist auf einer Familienfeier und jemand fragt dich, ob du Bier holen kannst. Du willst nicht wirklich, hörst dich aber trotzdem “Ja” sagen und gehst in den Keller.

Sicher kennst du solche Situationen. Jemand bittet dich etwas, du willst es eigentlich nicht tun und tust es trotzdem.

Erinnere dich an eine Situationen, in denen dich jemand bat, etwas zu tun, was du eigentlich nicht wolltest. Egal wie du darauf geantwortet hast: Stell dir jetzt vor, du tust, um was dich der andere bittet.

(Nimm dir Zeit.)

Was löst das in dir aus?

Bauchweh? Unangenehmen Druck?

So fühle ich mich zumindest, wenn ich mir vorstelle, den Wünschen anderer nachzugeben, ohne das eigentlich zu wollen.

sich abgrenzen lernen

So fühle ich mich, wenn ich "Ja" sage, aber "Nein" meine.

Warum Menschen sich nicht abgrenzen (Gründe)

Warum grenzen sich manche Leute (wie z.B. ich) nicht ab, obwohl sie eigentlich gerade keine Lust haben? Sagen “Ja”, wenn sie eigentlich “Nein” meinen.

Hier sind vier Gründe, warum sich Menschen nicht abgrenzen:

  1. Keine Grenzen zu setzen, hat oft mit unserem Bedürfnis nach sozialem Anschluss zu tun. Wir wollen dazu gehören und versuchen dann manchmal dem anderen entgegenzukommen. Z.B. die Arbeit des Kollegen zusätzlich zu übernehmen, den Workshop billiger anzubieten… → Das Bedürfnis und die Absicht sind sehr verständlich. Was ist aber die Wirkung dieses Verhaltens? Was denken deine Kollegen von dir, wenn du dich nicht abgrenzt? Erzeugt das eher Achtung oder Verachtung? Wird dein Bedürfnis nach Anschluss erfüllt?
  2. Wir fühlen Schuldgefühle, wenn wir uns anderen gegenüber abgrenzen. Wir fühlen uns für ihre Gefühle verantwortlich.
    Und es stimmt auch (teilweise): Wir haben Einfluss auf die Gefühle anderer. Unser Einfluss ist aber nur zweitrangig. Erstrangig ist der Einfluss, den jeder Mensch selbst auf seine Gefühle hat. Das ermöglicht es jeden Menschen selbstbestimmt auf die eigenen Gefühle zu reagieren.
  3. Wir denken, dass wenn wir uns abgrenzen, wir den Kontakt zu anderen verlieren (bzw. wir uns nicht abgrenzen dürfen, wenn wir die Beziehung bewahren wollen). Das ist aber nicht zwangsweise der Fall. In vielen Fällen schätzen es Leute sogar, wenn du dich klar abgrenzt. Für andere Fälle findest du weiter unten noch Strategien, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass der Kontakt erhalten bleibt bzw. gestärkt wird.
  4. Menschen, die sich nicht abgrenzen, haben oft ein hohes Einfühlungsvermögen. Dadurch sind sie anfälliger, die Verantwortung für die Bedürfnisse anderer zu übernehmen.
    → Schlussfolgerung daraus: Sich selbst erlauben, es auch einmal nicht zu schaffen, sich abzugrenzen (wir sind eben menschlich).

Wofür eigentlich abgrenzen?

  • Sich rechtzeitig abgrenzen beugt Ärger vor.
  • Setzt du langfristig effektiv Grenzen, entwickelst du ein gesundes Selbstbewusstsein und verringerst Empfindungen wie Scham und Depression.
  • Sich rechtzeitig abzugrenzen, fördert Beziehungen. Jeder ist dankbar für eine klare Ansage. Andere können sich darauf verlassen, dass du für dich sorgst. Das ist das Fundament einer entspannten und lockeren Atmosphäre in einer Beziehung oder Gruppe. Das schafft außerdem eine gehörige Portion Achtung, weil sich abzugrenzen auch mit Mut verbunden ist. Du stärkst so also deine Identität.

Wie kann man sich abgrenzen lernen?

Den größten Einfluss auf deine Fähigkeit dich abzugrenzen, hat deine Einstellung. Wenn du realisierst, dass:

  • du wie eine Dienstmagd behandelt wirst, wenn du dich als Dienstmagd anbietest,
  • andere dich abwerten, wenn du ihnen jeden Gefallen erfüllst, ohne dich zu fragen, was DIR wichtig ist,
  • Verbundenheit und Nähe durch Abgrenzung GESTÄRKT wird und nicht geschwächt, weil es andere Menschen langfristig schätzen und bewundern, wenn jemand für sich einsteht.

Hier sind ein paar konkrete Strategien wie du dich abgrenzen kannst:

Die sanfte Art: Wertschätzend sich abgrenzen

Dich abgrenzen bzw. “Nein” sagen kannst Du mit unterschiedlichen Absichten und Begründungen zu verschiedenen Zeitpunkten. Welche Absicht und welche Begründungen sind besonders effektiv und zu welchem Zeitpunkt?

Absicht

Die Absicht, "Nein” zu sagen, kann z.B. sein, dich gegenüber anderen durchzusetzen.

Die Absicht könnte auch sein, Rache zu nehmen oder jemanden für etwas zu bestrafen.
“Ich gehe heute nicht mit dir ins Kino, du hast X auch nicht gemacht.”

Deine Absicht kann aber auch sein, sehr bestimmt für dich selbst zu sorgen und gleichzeitig auch die Bedürfnisse des Gegenübers ernst zu nehmen. Wenn du mit dieser Haltung "Nein” sagst, baust du Vertrauen auf und stärkst deine Beziehung - auch wenn du kurzfristig einen Wunsch abschlägst.

Timing

Wenn du "Nein” sagst, sollte das Timing passen. Das beste Timing ist, sofort “Nein” zu sagen, wenn du bemerkst, dass du nicht einverstanden bist.
Übergehst du den ersten Impuls "Nein” zu sagen, wird es immer schwieriger, weil sich dann womöglich Ärger in dir aufbaut und du nicht mehr gelassen “Nein” sagen kannst.

grenzen setzen lernen

Eine einfache Faustregel für das Timing ist:
Je früher, desto besser.

Wie “Nein-sagen”?

Im Falle einer Grenzüberschreitung kurz und prägnant ohne lange Erklärung:

“Ich möchte nicht.”

Wenn du eine Begründung lieferst, dann nur welches Ziel oder Bedürfnis du erreichen/erfüllen willst, indem du die Bitte nicht erfüllst.

“Ich möchte nicht, weil ich Zeit mit meiner Familie verbringen will.”

“Ich möchte nicht, weil ich Zeit zum Entspannen brauche.”

Nicht so optimal sind langwierige Begründungen, wie:

“Ich möchte nicht, weil gestern war ich bei meiner Schwester und Übermorgen gehe ich ins Kino und...”

Wenn die Begründung zu lang und wenig konkret ist, sagst du damit eigentlich:

“Ich möchte nicht und bin mir unsicher, ob ich dazu das Recht habe…”

Du hast aber das Recht, für dich zu sorgen.

Deswegen musst du dich auch nicht entschuldigen, wenn du nicht möchtest. Eine Entschuldigung lässt dich unsicher fühlen und ist einfach nicht angebracht.

Wenn du aber ausdrücken willst, dass du den Wunsch/das Angebot deines Gegenüber schätzt und respektierst, dann probiere es mit “tut mir Leid”. Das impliziert keine Schuld, sondern Anteilnahme an seiner Situation.

Wenn dir die Beziehung am Herzen liegt, kannst du auch noch ein Gegenangebot machen, um zu zeigen, dass du auch an den Bedürfnissen des Gegenübers interessiert bist:

A: "Willst du heute mit ins Kino kommen?"
B: "Heute nicht, weil ich etwas Zeit zum Entspannen brauche."
B: "Am Freitag habe ich aber mehr Luft. Hättest du dann Lust ins Kino zu gehen?"

Oder Verständnis für die Situation der Person zeigen:

A: "Kannst du mir bitte bei dieser Arbeit helfen?"
B: "Tut mir Leid, aber ich kann dir heute nicht helfen, ohne die Verantwortung für meine Arbeit zu vernachlässigen. Ich kann mir denken, dass du das Projekt endlich fertigstellen willst. Frag doch mal X oder komm Ende der Woche noch mal zu mir."

Auf die harte Tour: Wertschätzend Konsequenzen setzen

Es gibt auch harte Fälle, in denen dein “Nein” nicht akzeptiert wird, obwohl du womöglich deine Bedürfnisse wertschätzend geäußert hast.

Wenn für dich die Linie überschritten ist, dann kündige klare Konsequenzen an und ziehe diese dann auch durch.

Eine Konsequenz könnte z.B. sein, den Kontakt abzubrechen oder sich zu distanzieren. Eine andere Konsequenz wäre, die Arbeit zu wechseln etc.

Bevor du das tust, reflektiere noch einmal deine Absicht: Willst du dich durchsetzen? Vielleicht sogar unbewusst bestrafen, für den Schmerz der in dir ausgelöst wurde? Oder ist deine Absicht dich bestimmt zu schützen, (ohne dein Gegenüber abzuwerten)?

Konsequenzen sind meistens nicht angenehm. Weder für dich noch für den anderen. Manchmal ist die Wahl einer Konsequenz aber die Wahl des geringsten Übels.

Akzeptanz

Letzten Endes ist es für alle, die sich schwer tun, sich abzugrenzen, wichtig sich anzunehmen. Falls es dir schwer fällt, erlaube dir, dich auch mal nicht erfolgreich abzugrenzen. Schritt für Schritt kannst du dann trainieren, dich effektiv abzugrenzen, um dich zu schützen und so deine Beziehungen und Identität stärken.

Jetzt ist deine Meinung gefragt: Wann fällt es dir schwer, dich abzugrenzen? Was sind deine Strategien? Ab in ein Kommentar damit.

Alles Liebe,
Raphael

Stell dir vor...

  • es fällt dir leicht dich rasch zu zentrieren
  • andere schätzen und genießen deine Präsenz in Gesprächen
  • wenn du etwas nicht machen magst, bist du ehrlich und aufrichtig und sagst nein.

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Mehr zum Thema:
Open-Mind-Akademie Abgrenzen lernen und "Nein" sagen.

Fotos:
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© Depositphotos.com/Kislota

  1. Sabrina Antworten

    Hallo Raphael,

    wieder ein sehr schöner Artikel. Gleich bei deinem Eingangssatz wusste ich, hier finde ich was für mich.

    Mir fällt es mittlerweile leichter zu meinen Bedürfnissen zu stehen und auch mal ‚Nein‘ zu sagen. Früher ging das gar nicht. Ich habe aber gelernt wie wichtig das für mein eigenes Wohlbefinden ist und ich gehe im Gegenzug nicht nur mit mir, sondern auch mit meinem Gegenüber aufrichtig um.

    Danke und viele Grüße,

    Sabrina

    • Raphael Antworten

      Hallo Sabrina,

      das freut mich zu lesen 🙂
      Ich habe mit Aufrichtigkeit auch sehr gute Erfahrungen gemacht, also „Nein“ zu sagen, wenn ich „Nein“ meine. Mein Gegenüber ist dann oft erleichtert, weil sie oder er sich darauf verlassen können, dass ich für mich selbst sorge. Also danke für deinen Kommentar und schönen Donnerstag noch!

      Alles Liebe,
      Raphael

  2. Peko Antworten

    Hallo Raphael,

    ich finde deine Artikel sehr praxisrelevant. Sie helfen mir immer bestimmte Sachen abzuchecken.

    Zum Nein-Sagen fällt mir noch etwas ein:
    Grundsätzlich brauche ich mich für ein Nein nicht zu rechtfertigen, denke ich. Deshalb versuche ich die Begründung so kurz wie möglich zu halten. Es passt halt nicht oder da geht es nicht (Punkt). Wenn man zu viel begründet läuft man Gefahr in eine Diskussion zu schlittern, die man gar nicht wollte.
    Wenn ich eine Bitte vorbringe, muss ich auch eine Absage in Kauf nehmen können. Kann ich das nicht so war es keine Bitte sondern eine als Bitte getarnte Forderung.

    Nur weiter so…

    LG Peko

    • Raphael Antworten

      Hallo Peko,

      stimme ich dir ganz zu. Wenn ich eine Begründung mitliefere, dann mit der Absicht, den Kontakt mit der anderen Person zu pflegen – nicht mit der Absicht sich zu rechtfertigen. 🙂

      Danke für dein Kommentar!

      LG
      Raphael

  3. Ingrid Semmler Antworten

    Hallo Raphael,
    eine sehr gelungene Abhandlung über den Sprachfehler „nicht nein sagen zu können“ und wie man es doch ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen doch einfach sagen darf.
    Ich arbeite daran *lächel*.
    LG Ingrid

    • Raphael Antworten

      Hallo Ingrid,

      freut mich zu lesen. 🙂 Ja, funktioniert nicht von heute auf morgen, aber mit etwas Geduld immer besser. 🙂

      LG;
      Raphael

  4. Tagfd Antworten

    Ja klar denn Ist man nicht in der lage zu kooperien oder die eigene meinung zu sagen, sollte man sich wirklich einfach verpissen

  5. Lisa Antworten

    Der Artikel bringt es ganz gut auf den Punkt. Ich bin gerade so mittendrin und habe echt Trainingsbedarf. Mich hat das schon Beziehungen gekostet (die dann halt keine waren ..). Ich bin mittlerweile auch gegen Rechtfertigungen oder Erklärungen – um mich selbst zu schützen. Den dann folgenden Diskussionen bin ich oft nicht gewachsen und knicken dann wieder ein .. danke, habe den Artikel sehr gerne gelesen.

    • Raphael Antworten

      Hallo Lisa,

      das freut mich sehr zu lesen. Je mehr ich mich mit dem Thema beschäftige, desto mehr merke ich was für eine wichtige Fähigkeit es ist sich abzugrenzen und wie sehr sie unser Leben bereichert! Wünsch dir viel Erfolg damit!

      LG,
      Raphael

  6. sandra Antworten

    Hallo Raphael , Zum punkt mit den Schuldgefühlen beim nein-sagen: ich wurde von Leuten grossgezogen die nicht meine Eltern sind. denen gegenüber fühle ich mich verpflichtet… nein sagen geht mir nur wenn ich lüge und z.b. sage ich sei krank. zu sagen „ich komme nicht weil ich Entspannung brauche“ kriege ich nicht hin. Deshalb fällt es mir auch schwer Hilfe von andern anzunehmen weil ich mich dann verpflichtet fühle … wie kommt man aus diesem verhalten raus? Hast du einen tipp wo anfangen? liebe grüsse sandra

    • Raphael Antworten

      Hallo Sandra, tut mir Leid für die späte Antwort. Was du ansprichst ist unser Bedürfnis nach Ausgleich. Auf Einstellungsebene deine eigenen Bedürfnisse genau so wichtig nehmen, wie die Bedürfnisse anderer Menschen. Wenn du bisher die Bedürfnisse anderer wichtiger genommen hast, darfst du ruhig mal etwas ins andere Extrem (deine Bedürfnisse wichtiger nehmen). Es wird sich mit der Zeit einpendeln. Auf Verhaltensebene: Sag den Menschen, dass du sie gern hast, dass du ihnen dankbar bist, dass du jetzt wie es dir gerade geht, lieber zuhause bleibst und sie lieber ein anderes mal triffst. Wenn diese Menschen eine gesunde Beziehung und Einstellung zu dir haben, werden sie das akzeptieren – vl werden sie sogar richtig froh sein, dass du ihnen gesagt hast, was du willst und nicht, was sie hören wollen. Menschen schätzen Ehrlichkeit und bringen Menschen die ehrlich, direkt und wertschätzend ihre Bedürfnisse kommunizieren oft viel Wertschätzung und Respekt entgegen. Wenn du noch etwas dazu lesen willst, lies das Buch radikale Ehrlichkeit. 🙂

      Liebe Grüße,
      Raphael

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