(Selbst-) Hypnose lernen: Eine kompakte Einführung

Hypnose: Hypnotiseure die von 10 auf 1 runter zählen. Menschen, die glauben sie seien verrückte Hühner, Wunderheilungen und Manipulation. Ist das Hypnose?

Was steckt hinter der dem Begriff Hypnose und was sind lediglich Mythen? In diesem Beitrag lernst du was Hypnose ist, warum du von Hypnose profitierst und wie du Hypnose lernen kannst.

Wie und warum profitierst du von (Selbst-) Hypnose?

Hypnose hilft dir:

  • Unbewusste Prozesse wie Gefühle oder automatisches Verhalten besser zu steuern oder beeinflussen.
  • Neue Perspektiven auf scheinbar perspektivenlose Herausforderungen zu bekommen.

Als ich das erste Mal mit Hypnose in Berührung kam, saß ich in einem Seminar in Heidelberg. Wir wurden eingeladen Hypnose selbst zu üben und ich bot mich meiner Gruppe als Klient an. Bis zu diesem Tag fühlte ich mich beim Einkaufen ziemlich unwohl - ich dachte mir, das sei jetzt die perfekte Gelegenheit daran zu arbeiten. Ich sagte den anderen Teilnehmern, dass ich mich beim Einkaufen oft überfordert fühle und ich mich wohler fühlen will. Als ich das nächste Mal nach der Übung im Supermarkt war, fühlte ich mich wunderbar klar - keine Überforderung, kein Unwohlsein. (Und ich dachte schon, dass sei genetisch in mir so angelegt, dass ich mich beim Einkaufen immer unwohl und verwirrt fühle!)

Wie ich im Artikel über Hochsensibilität beschreibe, ist alles, was wir wahrnehmen zunächst nur ein Phänomen. Ein Problem entsteht erst dann, wenn wir eine negative Beziehung zu diesem Phänomen entwickeln.

Ist Angst ein Problem? Es hängt von deiner Beziehung zu deiner Angst ab: Ich kenne Menschen die haben regelmäßige Angstattacken und finden es geil: Sie machen Bungeejumping!

Nicht das Ereignis ist das Problem, sondern die Beziehung zum Ereignis.

In der Selbsthypnose können wir die Beziehung zu gewissen Phänomenen (Angst, Unwohlsein, Geräusche, visuelle Reize etc.) umgestalten.

In Hypnose kannst du ändern, wie du Dinge siehst und wie du unwillkürlich auf diese reagierst

Im Beispiel oben änderte ich meine Beziehung zu meinem Unwohlsein und den vielen Reizen in einem Supermarkt. Zuvor war die Wahrnehmung meines Gefühls (Unwohlsein) und den Geräuschen und visuellen Reizen negativ belegt. Nach der Hypnose empfand ich weder das Gefühl, noch die Geräusche oder die visuellen Reize störend. Ich konnte endlich mit einem klaren Kopf und guter Laune einkaufen gehen.

Hypnose hilft dir auch deine unbewussten und bewusste Prozesse abzustimmen:

Wie in meinem Beispiel oben, sind Probleme oft dadurch gekennzeichnet, dass wir etwas wollen und etwas anderes ungewollt geschieht.

  • Ich will produktiv sein, lande aber auf Facebook.
  • Ich will arbeiten, fühle mich aber so müde.
  • Ich will selbstbewusst sein, fühle mich aber ängstlich.
  • Ich will bewusst das eine und es passiert unbewusst das andere.

Ich will das eine und es passiert ungewollt etwas anderes.

Dabei sind immer zwei Teile involviert. Ein bewusster Teil, der etwas will: produktiv sein. Und ein unbewusster, automatischer Teil, der etwas anderes automatisch macht (ich lande auf Facebook) oder unwillkürliche Gefühle in mir hochkommen lässt (ich fühle mich müde, demotiviert, ängstlich etc.).

Genau wie in meinem Beispiel oben: Ich wollte mit einem klaren Kopf einkaufen, fühlte mich im Supermarkt aber überfordert und unwohl.

Selbsthypnose hilft dir, wenn du etwas bewusst willst und deine unwillkürlichen Reaktionen, Gefühle und oder Impulse (noch) nicht mitmachen: In einer Trance kannst du die unwillkürlichen Reaktionen durch innere Bilder, Metaphern und Suggestionen umgestalten. In meinem Beispiel oben habe ich meine unwillkürliche Reaktion der Überforderung in Supermärkten in eine innere Klarheit gewandelt.

Hypnose hätte nicht funktioniert, wenn ich ein einseitiges Ziel gewählt hätte - ein Ziel, das andere wichtige Bedürfnisse vernachlässigt. Manchmal wollen wir bewusst etwas, was für uns nicht gut ist und unser Unbewusstes gibt uns Hinweise, dass unsere Ziele nicht nachhaltig sind. Wenn du müde bist, obwohl du produktiv sein willst, dann hat das einen Grund: du schläfst zu wenig oder gönnst dir zu wenig Ruhe. Wenn du also Selbsthypnose nutzt, um deine Bedürfnis langfristig einseitig zu erfüllen (nur produktiv sein und Ruhe ist schlecht), dann schickt dir der unbewusste Teil einen Ausgleich z.B. in Form von chronischer Müdigkeit.

Es geht bei Selbsthypnose also nicht nur darum zu erreichen, was du bewusst willst (Selbstbewusstsein, Produktivität etc.), sondern dein Unbewusstes und dessen Signale (Müdigkeit, Angst etc.) auch ernst zu nehmen!

Nachdem wir geklärt haben, was dir Selbsthypnose bringt, lass uns mal näher betrachten, was denn Hypnose (nicht) ist.

Was Hypnose nicht ist:

Als ich mein Buch “Achtsame Selbsthypnose” veröffentlicht habe, stieß ich immer wieder auf Verwunderung über den Begriff Hypnose.

Hypnose? Ist das nicht Manipulation?
Ist das nicht gefährlich?
Was wenn ich aus der Hypnose nicht wieder zurückkehren kann?

Lass uns die Fragen der Reihe nach beantworten:

Ist Hypnose manipulativ?

Die Antwort ist jein.

Es gibt Methoden, die dafür eingesetzt werden, um andere Menschen Dinge einzureden, sie zu manipulieren oder überzeugen. Auch Mechanismen der Hypnose könnten dafür verwendet werden, genau so wie auch andere menschliche Tendenzen und Bedürfnisse ausgenützt werden.

Die dunkle Seite der Macht äh Psychologie nennt sich übrigens Social Influence (sozialer Einfluss). Forscher gehen in dieser Richtung der Frage nach, wie sich Menschen systematisch beeinflussen und manipulieren lassen (was übrigens von vielen Verkäufern und Werbenden eingesetzt wird).

Auch Hypnose lässt sich dafür einsetzen, aber nur beschränkt.

Forscher haben beispielsweise belegt, dass Menschen, die in einem Film der Suggestion “Kauf Cola!” ausgesetzt waren, keine Cola gekauft haben, außer sie wollten das sowieso tun.

Was ist dann mit den Bühnenhypnotiseuren, die Menschen einreden, dass sie Hühner sind?

Ist das nicht Manipulation und Kontrolle über die andere Person?

Bühnenhypnotiseure nutzen Hypnose und zudem viele andere sozialpsychologische Einflussfaktoren. Beispielsweise wählen sie die Menschen für ihre Demonstrationen gezielt nach deren Tendenz konform zu handeln aus (also das zu tun, was von ihnen erwartet wird). Außerdem ist ein Teilnehmender in so einer Show einem enormen sozialen Druck ausgesetzt: “Ich kann den Bühnenhypnotiseur nicht hängen lassen.”


Hypnose oder sozialer Druck?

Ist Hypnose gefährlich?

Wieder jein

Hypnose ist ein Werkzeug. Wie jedes Werkzeug hängt es davon ab, wie du es einsetzt. Ich denke z.B. dass Bühnenshows mit Hypnose gefährlich sind. Leute tun auf der Bühne Dinge, die sie sonst nie machen würden vor vielen anderen Menschen. Das kann sehr beschämend wirken und nicht jeder kommt im Nachhinein gut damit klar.

Selbsthypnose ist genau so sicher wie Meditation. Beide Methoden werden nur dann zur Belastung, wenn ich sie verkrampft und fundamentalistisch praktiziere und manche Bedürfnisse, Gefühle oder andere psychische Prozesse abwerte (Rasten ist schlecht, meine Müdigkeit ist ein Zeichen der Schwäche etc.).

Wenn ich offen bin, alles akzeptiere, so wie es ist und in mir auftaucht, dann ist Hypnose eine große Bereicherung.

Kann ich aus einer Hypnose wieder zurückkehren?

In der Hypnose begibst du dich in eine leichte bis tiefe Trance. Trance ist kein 0 und 1 Zustand. Das heißt du bist nicht entweder in Trance oder nicht, sondern Trance ist ein Kontinuum. Im Alltag sind wir auch immer wieder in leichten Trancen.

Bist du schon einmal irgendwo in deiner Wohnung gelandet und hast dich plötzlich gefragt, wie bin ich denn jetzt hier her gekommen?

Oft machen wir Dinge völlig automatisch - das ist eine typische Eigenschaft eines Trancezustands.

Trance ist mitunter ein sehr verbreitetes Alltagsphänomen

Zurück zur Selbsthypnose: Wichtig ist, dir nach der Selbsthypnose etwas Zeit zu lassen, bis du wieder völlig im Hier und Jetzt orientiert bist. Strecke dich, dehne dich, erinnere dich an den Geburtstag deine Mutter und deinen Namen und rechne 12 x 12 im Kopf. Wenn du das alles schaffst, bist du wieder ausreichend zurück orientiert.

Was ist Hypnose

Was steckt also hinter dem Begriff Hypnose?

Hypnose in der Hypnotherapie bedeutet Aufmerksamkeitsfokussierung. In einer Hypnose oder Trance bist du intensiv auf einen Gegenstand konzentriert - alle anderen Reize werden je nach Tiefe der Trance mehr und mehr ausgeblendet.

Der intensive Fokus auf einen Gegenstand führt uns Schritt für Schritt in eine Trance.

Eine Trance unterscheidet sich von bekannten Bewusstseinszuständen wie dem Traum, Schlaf oder Wachzustand. Von außen betrachtet bist du während einer Trance einfach in einem tief entspannten und gleichzeitig konzentrierten Zustand. Während du in einer Trance bist, haben deine Vorstellungen eine sehr intensive Wirkung auf deine Empfindungen und Gefühle.

Eine Trance zeichnet sich durch folgende Eigenschaften aus:

  • In einer Trance verändert sich unser Zeiterleben - wir erleben den Zeitfluss entweder schneller oder langsamer als im Alltag.
  • Außerdem ändert sich die Frequenz unseres Gehirns von Alpha- oder Betawellen zu Thetawellen (eine Frequenz, die auch bei Meditierenden gemessen wird).
  • Eine Trance ist ein Zustand, in dem wir besonders effektiv lernen. Alles, was wir an inneren Bildern oder Vorstellungen entwickeln, wirkt besonders intensiv auf unser Unbewusstes.
  • Im Alltagsbewusstsein nimmt unser bewusster Wille die größte Rolle ein, während in einer Trance unser Unbewusstes die Regie übernimmt - alles passiert wie von alleine.

Wofür kannst du Hypnose also nutzen?

Du kannst Trance bzw. Hypnose als ein mentales Training benutzen. Stell dir eine Herausforderung vor, der du in der nächsten Zeit begegnest:

  • Ein wichtiges Gespräch
  • Eine Bewerbung
  • Eine Präsentation oder anderes

In einer Trance kannst du üben, wie du auf Schwierigkeiten reagierst, du kannst dir vorstellen, wie du die Nervosität annimmst, tief durchatmest und ganz du selbst bleibst.

Von Paul MacLean stammt eine vereinfachte Theorie über das menschliche Gehirn, die uns Ansatzpunkte gibt, wie wir in einer Trance arbeiten können. Er unterteilt das Gehirn in das Reptilienhirn (Stammhirn), das Säugetierhirn (Mittelhirn) und das Primatenhirn (Kortex)¹. Im Reptilienhirn und Säugetierhirn ist unser Unbewusstes verankert - also alle automatischen und unbewussten Prozesse. Weder Reptilien noch Säugetiere sprechen eine abstrakte Sprache, wie wir sie sprechen. Was sie jedoch kennen sind Wahrnehmungen wie z.B. Bilder und Töne.

Um mit unserem Unbewussten zu kommunizieren, müssen wir uns anpassen und dessen Sprache sprechen. Indem du dich in eine Trance begibst und dir bildhafte Vorstellungen machst, sprichst du die Sprache deines Unbewussten. So und durch die erhöhte Lernfähigkeit in einer Trance, förderst du die Koordination zwischen dem, was du bewusst willst und dem, was automatisch geschieht.

Wie du Trance noch nutzen kannst:

Deine Kreativität ist das Limit, was die Möglichkeiten angeht, die du in einer Trance hast.

Du kannst dir in einer Trance vorstellen:

  • wo du in einem, fünf oder zehn Jahren stehen willst
  • wie du wertvolle Erfahrungen nachholst, indem du dir etwas intensiv vorstellst, was so vielleicht nicht passiert ist (auf dein Unbewusstes aber so wirkt, als wäre es passiert).
  • wie du Ziele erreichst oder neue Fähigkeiten erlernst
  • wie du mit dem, was dir wichtig ist, in Kontakt bist (Lebendigkeit, Verbundenheit mit allem)
  • wie du einen Tagesablauf gestalten willst
  • welche Qualitäten an einem Tag, in einer Woche, Monat oder einem Jahr verwirklichen willst (finanzielle Unabhängigkeit, Orientierung über berufliche Entwicklung, Spaß, Freude, Achtsamkeit, Einssein mit allem, Gemeinschaft…)
  • wie du gesundest (Selbstheilung)
  • wie du in der Zukunft stehst und eine Fähigkeit erlernt hast und von der Zukunft aus auf die Vergangenheit zurückblickst und dich fragst, wie du diese Fähigkeit erlernt hast.

Wie gesagt deine Kreativität ist das Limit. :)

Was ist die Basis für eine Veränderung durch Hypnose?

Es gibt ein paar Grundsätze, die dir helfen, deine Selbsthypnosepraxis nachhaltig und bereichernd zu gestalten.

Der erste Grundsatz ist Achtsamkeit: Wenn du Selbsthypnose einseitig anwendest, also manche Gefühle oder Bedürfnisse in dir abwertest und am liebsten ausschalten würdest, dann ist Selbsthypnose keine Methode für dich. Trance ist ein Zustand, in dem alles sein darf, jedes Gefühl, jeder Gedanke und jedes Bedürfnis. (Das heißt übrigens nicht, dass du diese ausleben musst: Der Impuls in dir ist in Ordnung, du musst ihm aber nicht folgen.)

Außerdem braucht es einige Übung, nachhaltige Ziele zu wählen. Oft wählen wir Vermeidungsziele:

  • Ich will nicht mehr ängstlich sein
  • ich will mich nie wieder unsicher fühlen
  • und ähnliche Ziele

Diese Ziele funktionieren nicht. Wähle positive Ziele, also was du erreichen willst und nicht, was du nicht willst. Und stelle sicher, dass dieses Ziel nicht auf Kosten eines anderen wertvollen Bedürfnisses geht, dass du unbewusst abwertest.

Manchmal haften wir auch an unseren positiven Zielen an: "Ich will mich immer selbstbewusst fühlen." Diese Ziele sind im Kern auch Vermeidungsziele, weil wir so vermeiden wollen, dass wir uns ängstlich fühlen.

Hypnose lernen: Wie du in eine Trance gelangst

Wie oben beschrieben, ist Trance ein Zustand, den jeder Mensch mehr oder weniger kennt. Es gibt viele Wege in eine Trance zu gelangen. Ich stelle dir hier zwei Wege vor.

Gehe über deine Wahrnehmung und Suggestionen in eine Trance:

Setze dich bequem hin, schließe deine Augen oder konzentriere deinen Blick auf einen Punkt. Beginne wahrzunehmen, was um dich geschieht.

Ich sehe etwas weißes.
Ich höre Autogeräusche.
Ich fühle ein Kribbeln auf meiner Haut.

Wenn du zwei bis drei Dinge wahrgenommen hast, knüpfe an die Wahrnehmung eine Suggestion an:

Ich fühle ein Kribbeln auf meiner Haut.
Und lasse mich in eine tiefe Trance gleiten.

Wiederhole deine Wahrnehmungen mit Suggestionen zu verknüpfen bis du in einen entspannten Zustand gelangst, in dem du nichts brauchst, nichts wünschst - einfach bist. Das sind alles Zeichen, dass du dich in einer Trance befindest.

Wie du über innere Bilder in eine Trance gehst:

Was für mich auch sehr gut funktioniert, um eine Trance einzuleiten, sind innere Bilder. Ich stelle mir vor, wie ich mich mit meinem Mittelpunkt verbinde und wie ich diesen Mittelpunkt spüre. Dann lasse ich den Mittelpunkt immer weiter schrumpfen und schrumpfen - bleibe mit dem Punkt aber gleichzeitig in Kontakt.

Ich wiederhole diese Übung bis ich in einen entspannten Zustand gelangt bin, in dem ich nichts brauche und nichts wünsche - einfach da bin.

Ein anderes hilfreiches Bild ist, wie du auf einer Turm Spitze stehst und dann langsam Schritt für Schritt die Treppe hinunter steigst und mit jedem Schritt tiefer in eine entspannte angenehme Trance gehst.

Du kannst dir auch selbst Bilder ausdenken, die für dich funktionieren - wir sind alle einzigartig, für jeden Menschen funktionieren andere Bilder schlechter oder besser - folge ganz deiner Intuition.

Der Unterschied zwischen Selbsthypnose und Hypnose

Wenn eine Person, der du vertraust, die Hypnose für dich anleitet, gelangst du zumindest anfangs in eine tiefere Trance als in einer Selbsthypnose. Um deine Selbsthypnose Praxis zu vertiefen, macht es Sinn, die Erfahrung zu machen, wie es ist, wenn jemand anderes die Hypnose anleitet. Ansonsten ist die förderliche Wirkung von Hypnose und Selbsthypnose gleich.

In der Hypnotherapie ist es mittlerweile Konsens, dass jede Hypnose in Wirklichkeit Selbsthypnose ist. Also auch wenn eine andere Person die Hypnose anleitet - Du entwickelst die Trance. Wenn du (bewusst oder unbewusst) der anderen Person nicht vertraust, entwickelst du auch keine Trance.

Selbsthypnose ist eine Fähigkeit und wie jede Fähigkeit braucht es Übung und Zeit bis du die Fähigkeit meisterst und sie mit Leichtigkeit einsetzen kannst. Es zahlt sich aus. ;)

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Alles Liebe,
Raphael

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Zum Weiterlesen:
Das drei-einige Gehirn - Paul MacLean
Revenstorf et al. (2003). Expertise zur wissenschaftlichen Evidenz der Hypnotherapie.

  1. Vera Antworten

    Lieber Raphael,
    ich habe Dein Buch „Achtsame Selbsthypnose“ als e-book ausgeliehen und jede freie Minute darin gelesen. Ich werde es jetzt kaufen, um damit zu arbeiten, es ist hervorragend.
    Auch habe ich mich für Deinen Kurs und den Newsletter angemeldet.
    Wie bereits erwähnt, habe ich Dein Buch „durchgelesen“ und bin ob der vielen Informationen im Moment überfordert, das für mich Wichtige zu finden bzw. alles zu sortieren. Ich bin jedoch überzeugt, dass wenn ich jedes Kapitel aufmerksam durchlese bzw. damit arbeite es für mich von großem Nutzen sein wird.
    Mit lieben Grüßen

    • Raphael Antworten

      Liebe Vera,

      Danke für deinen Kommentar. Freut mich sehr zu lesen!
      Ich bin gespannt, wie du die Informationen für dich passend sortieren wirst und was du dir aus den Anregungen mitnimmst! Freu mich jederzeit über Feedback, was z.B. für dich gut funktioniert hat und was nicht so gut. 🙂

      LG,
      Raphael

  2. Oliver Antworten

    HI Raphael,

    danke für diesen informativen Artikel. Nun habe ich ein anderes Bild von Hypnose. Bisher ging ich nämlich auch von der Bühnenhypnose aus – als ein Werkzeug der Manipulation und letztlich der Unterhaltung 😉

    Nun habe ich erfahren, dass ich diese Technik sehr wohl für eigene Zwecke einsetzen kann, um Ziele zu erreichen oder mir etwas zu visualisieren. Von einem Hypno-Therapeuten habe ich mal den Ausspruch gehört, dass es heutzutage mehr darum geht, die Menschen zu de-hypnotisieren, da viele durch ihr Leben wie hypnotisiert, oder fremdgesteuert laufen. Werbung, Medien und Politik sei dank 😉

    LG
    Oliver

    • Raphael Antworten

      Lieber Oliver,

      vielen Dank für deinen Kommentar!

      Haha, jep kulturelle Hypnose existiert – da stimme ich dem Hypnotherapeuten voll zu 🙂

      LG,
      Raphael

  3. Helga Antworten

    Lieber Raphael,
    Dein e-book ueber selbsthypnose habe ich mit großem interesse gelesen,fuer die anwendung sollte man allerdings ein buch haben zum nachschlagen.dein angebot fuer eine geführte selbsthypnose finde ich toll,u bin sehr gespannt wie es bei mir funktioniert.
    Herzlichen dank im voraus
    Helga

    • Raphael Antworten

      Hallo Helga,

      freut mich, dass du das E-Book gelesen hast. Ich überarbeite gerade das Buch, wenn du im Newsletter bist, geb ich dir Bescheid, wenn die überarbeitete Version verfügbar ist. 🙂 Ich überlege schon, wie ein Buch aussehen könnte, das die Anwendung etwas vereinfacht. Vielen Dank für dein Feedback.

      LG,
      Raphael

  4. Christian Gremsl Antworten

    Hallo Raphael,
    danke für diesen wunderbaren Artikel. Ich beschäftige mich schon seit Jahrzehnten mit Hypnose und Trancearbeit. Und ich habe in meiner Hypnosepraxis die Erfahrung gemacht, dass viele Menschen hohe Erwartungen an eine Hypnosesitzung haben. Diese Erwartungen werden nur oft nicht ganz erfüllt. Mit der Anleitung zur Selbsthypnose kann ein jeder Mensch seinen individuellen Einstieg in die Trance erreichen.
    Du bietest in deinem Artikel eine kompakte Anleitung um in Trance zu gelangen.
    Danke dafür.
    Liebe Grüße,
    Christian

    • Raphael Antworten

      Hallo Christian,

      freut mich, wenn der Artikel als kompakte Einleitung dienen kann. 🙂 Danke für deinen Kommentar!

      Liebe Grüße,
      Raphael

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