Selbstwirksamkeit fördern: Bau dir eine Erfolgsspirale.

Christoph ist 23, studiert und möchte die Welt retten oder so. Morgens läutet sein Wecker. Christoph springt aus dem Bett, macht den Wecker aus und ist in Rekordzeit wieder unter der Decke.

Letztendlich steht er dann doch auf. Es ist ca. 1 Stunde später, als er eigentlich aufstehen wollte. Er macht sich Frühstück und guckt nur noch gerade, was es Neues auf Facebook gibt. Dort findet er ein paar lustige Katzenvideos und einige krasse Artikel und ehe er sich versieht, ist eine halbe Stunde vergangen…

Christoph denkt, dass wenn er nur genug will und daran glaubt, kann er alles erreichen. Theoretisch (er kennt dieses Video noch nicht). In der Praxis sieht es anders aus: Er will zwar früh aufstehen, schafft es aber nicht so wirklich. Auch andere Dinge, die er sich vornimmt, bringt er selten zu Ende. Christoph will ja. Aber irgendwie geht “Es” nicht.  Sein Vertrauen in sich und seinen Fähigkeiten nimmt mit jedem verworfenen Vorsatz ab.

Dieses Vertrauen in sich ist auch als Selbstwirksamkeit bekannt und darum geht’s heute: Was kann Christoph tun, um seine Selbstwirksamkeit zu fördern? Welche Fallen gibt es bei diesem Unternehmen und was ist Selbstwirksamkeit überhaupt?

Was ist Selbstwirksamkeit

Der Begriff Selbstwirksamkeit stammt vom Psychologen Albert Bandura. Damit meinte er das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, schwierige Situationen und Herausforderungen zu meistern.

Es ist unter anderem, was Christoph fehlt: Er kann nicht darauf vertrauen, dass, wenn er sich etwas vornimmt, er das auch einhält.

Für Bandura gibt es vier Quellen, die uns selbstwirksam machen.

  • Eigene Erfahrungen im Meistern schwieriger Situationen: Ich meistere eine Herausforderung und fühle mich gestärkt.
  • Soziales Lernen: Jemand, der mir ähnlich ist, meistert eine Herausforderung. Ich schließe daraus, dass ich das auch kann.
  • Soziale Unterstützung: Zuspruch von Menschen, denen ich zutraue, beurteilen zu können, ob ich kompetent bin oder nicht.
  • Emotionale und physiologische Aspekte: Welcher Bedeutung gebe ich zum Beispiel meinem Herzklopfen in einer gewissen Situation? Stärkt es meine Annahme, dass ich es nicht schaffe oder ist es für mich einfach normal?

Diese Quellen ergeben viele Möglichkeiten, dein Vertrauen in deine Wirksamkeit zu stärken. Einige dieser Möglichkeiten lernst du am Ende dieses Artikels kennen. Doch bevor du und ich dazu kommen, lass uns einige Fallen, die deine Selbstwirksamkeit blockieren, aus dem Weg räumen:

weg1. Auf welchem Weg begegnest du dem Leben?

Es gibt mehrere Wege, dem Leben zu begegnen: Im Einen sind wir den äußeren Umständen hilflos ausgeliefert. Wir sind der Spielball äußerer Mächte und haben kaum Einfluss auf unser Schicksal. Es ist der Täter und wir das Opfer.

Im Zweiten haben wir die Verantwortung für unser Leben. Wir fühlen uns wirksam und erleben Einfluss. Viele Dinge können wir nicht kontrollieren. Wir haben jedoch immer die Wahl, wie wir auf diese Dinge reagieren/mit diesen Dingen umgehen. Wir begegnen dem Schicksal auf Augenhöhe, keiner dominiert den anderen.

Hier sind einige Anzeichen, dass du dem Leben als Opfer begegnest:

  • Du beschwerst dich über das Wetter, Vorgesetzte, Kollegen, Misserfolge etc…
  • Du fühlst dich resigniert.
  • Du tust Dinge, die du eigentlich nicht tun willst.
  • Du denkst dir: “Wenn sich das [Außen] nur ändern würde, dann wäre alles viel besser.”

Es ist schwer zu akzeptieren, dass wir Verantwortung für unser Leben haben. Heißt das, wir sind Schuld an unserer Lage? An den Umständen mit denen wir zurzeit konfrontiert sind?

Schuld kann nie einseitig verteilt werden. Außerdem ist die Frage ungünstig gestellt: Was trägt zu meiner Situation bei? Darauf gibt es viele Antworten, wie biologische Aspekte, Erziehung, Situations- und Kontextaspekte etc.

Die Frage nach der Schuld finde ich grundsätzlich nicht sinnvoll und schon gar nicht beantwortbar.

Aber deine Verantwortung zu akzeptieren, hat viele Vorteile:

  • Es ist Voraussetzung damit du deine Selbstwirksamkeit fördern kannst: Ohne Glaube an deinen Einfluss, ist es unwahrscheinlich, dass du eine Erfolgsspirale entwickelst.
  • Du wirst bewusst und selbstbestimmter Leben. Äußere Umstände werden weiter auf dich einwirken, du kannst aber einen optimalen Umgang entwickeln.

2. Verantwortung übernehmen – ein für alle Mal.

Von nun an willst du immer Verantwortung für dein Leben übernehmen. Und zwar immer und überall – in jedem Kontext.

Sorry. Aber so sind wir Menschen nicht gebaut. Du wirst immer wieder bemerken, wie du in alte “Opfermuster” fällst. Diese Muster hast du teilweise jahrelang trainiert und sie haben dadurch in deinem “Musterrepertoir” einen Wettbewerbsvorteil gegenüber neuen Mustern, wie z.B. Verantwortung zu übernehmen.

Bleib dir gegenüber verständnisvoll.

3. Zu viel auf einmal

Wir wollen so viele Dinge ändern: Rauchen aufhören, gesund ernähren, regelmäßig Sport betreiben etc. und: wir wollen alles auf einmal.

Aber das ist mehr, als wir auf einmal kauen können.

4. Wir machen uns falsche Versprechungen.

Christoph würde gerne früh aufstehen, schafft es aber nicht ohne äußeren Druck (wie z.B. einer festen Anstellung). Mit jedem Versuch wird er frustrierter und sein Vertrauen in seine eigenen Vereinbarungen nehmen ab.

Viele Ratgeber empfehlen, herausfordernde Ziele zu setzen und sie zu erfüllen.

Ganz so einfach ist es leider nicht: Wir haben die Gewohnheit, uns Ziele zu setzen, die wir nicht erfüllen können oder eigentlich nicht wollen. Setzen wir uns solche Ziele, stabilisieren wir das Problem: Unsere Selbstwirksamkeit nimmt ab, weil wir unsere Ziele chronisch nie erreichen.

Einerseits ist es wichtig, realistische Ziele zu setzen und das Hofstadter Gesetz zu berücksichtigen:

Hofstadter’s Gesetz: Es ist immer mehr Aufwand, als erwartet, sogar wenn man das Hofstadter Gesetz berücksichtigt.

Außerdem ist es wichtig, dass wir die Ziele, die wir uns setzen, auch wirklich wollen. Klingt logisch, aber nicht selten setzen wir uns Ziele, die wir nicht wollen:

Christoph wollte morgens um 07:00 Uhr aufstehen. Es gibt in ihm vielleicht eine “vernünftige” Stimme, die sagt, er sollte morgens früh den Tag beginnen. Dieser Teil in ihm stellt abends den Wecker. Früh morgens überstimmen diesen Teil eine Allianz anderer Stimmen, die morgens nicht früher aufstehen wollen:

“Es ist so warm.”
“Es macht keinen Sinn früh aufzustehen…”

Menschen sind vielschichtig: Das heißt, wir haben verschiedene Ichs mit verschiedenen Wünschen, Vorstellungen etc. Zu unterschiedlichen Zeiten sind wir mit unterschiedlichen Ichs identifiziert, was zu widersprüchlichen Zielen führen kann.

Willst du die Motivation oder Begeisterung für ein bestimmtes Ziel erhöhen, findest du evtl. hier Inspiration

5. Wir unterschätzen die Auswirkungen nicht erfüllter Vereinbarungen

Jedes Mal, wenn wir eine Vereinbarung mit uns selbst treffen, aber nicht einhalten, nimmt unser Vertrauen in unsere Versprechen ab.

Das heißt, wenn ich die Hälfte meiner Vereinbarungen erfülle und die andere nicht, dann bleibt meine Selbstwirksamkeit unterm Strich unverändert?!

Fehlanzeige: Wir verlieren nach einem Misserfolg mehr Vertrauen in unsere Fähigkeiten, als wir nach einem Erfolg gewinnen. Vertrauen wird meterweise verloren und centimeterweise gewonnen – das gilt auch für das Vertrauen in uns.

6. Wir setzen nur Ergebnisziele

Im Alltag sind wir es gewohnt, Ergebnisziele zu setzen. Diese können wir allerdings nicht kontrollieren – oder nur zum Teil. Das ist ungünstig, weil, um unsere Selbstwirksamkeit aufzubauen, ist es die erste Priorität, die Vereinbarungen einzuhalten. Nicht eingehaltene Vereinbarungen wiegen schwerer als eingehaltene.

Viel hilfreicher, um die Selbstwirksamkeit zu trainieren, sind Prozessziele. Das sind Ziele die du voll kontrollieren kannst, wie z.B.: 5x pro Woche 1 Seite in einem Buch lesen. Jeden zweiten Tag die Laufschuhe anziehen und zumindest 100 Meter laufen.

Du setzt die Ziele bewusst niedrig, damit du die Vereinbarung sicher einhalten kannst. Meistens machst du aber letztlich mehr als vereinbart (läufst z.B. 5km). Wenn einmal eine Krise eintritt, kannst du deine Vereinbarung immer noch einhalten. So schaffst du 99% deiner Ziele und baust dir eine Erfolgsspirale. Du bekommst immer mehr Vertrauen in deine eigenen Vereinbarungen und deine Fähigkeit, Ziele zu erreichen.

Es ist zudem ein Missverständnis, zu glauben, niedrige Prozessziele sind nicht herausfordernd oder anspruchsvoll. Wir sind alle stolz, wenn wir unsere Versprechungen einhalten – besonders nach einer langen Zeit, in der wir sie oft nie eingehalten haben.

Das waren einige Fallen. Wie kannst du deine Selbstwirksamkeit nun gezielt fördern?

Fazit – wie Selbstwirksamkeit fördern?

#1 Triff Vereinbarungen, die du einhalten willst und kannst.

  • Frage dich, ob du wirklich dieses Ziel willst oder ob nur ein Teil in dir dieses Ziel will.
  • Wenn du das Ziel setzt, berücksichtige Hofstadters Gesetz:
    Hofstadter’s Gesetz: Es ist immer mehr Aufwand, als erwartet, sogar wenn man das Hofstadter Gesetz berücksichtigt.

#2 Setze eine Kombination aus Prozess- und Ergebniszielen. Wenn du für eine längere Zeit Ziele so setzt, dass du sie zu 99% einhalten kannst und auch einhältst, wird deine Selbstwirksamkeit steigen. Dein Metaziel (und vielleicht wichtigstes Ziel!) ist 99% deiner Ziele zu erreichen.

#3 Überwinde den Drang, zu viel auf einmal zu schaffen.

Stell dir vor, du hast eine lange Geschichte an Versprechungen, die du nie eingehalten hast: Welche Erleichterung und Freude muss es sein, letztlich wieder eigene Vereinbarungen einhalten zu können?

Wenn deine Erfolgsspirale wächst, kannst du dir nach und nach herausforderndere Ziele setzen. Aber denke hier nicht in Wochen oder Monaten, sondern eher in Jahren. Je mehr du meisterst, desto stärker wird dein Vertrauen.

Diese Art Vereinbarungen zu treffen und einzuhalten, ist eine Möglichkeit, deine Selbstwirksamkeit zu fördern. Es gibt viele mehr, wie z.B. Lernen durch Vorbilder, Erweitern deiner Komfort-Zone etc. Du bist nicht auf einen Weg angewiesen. Dieser eine Weg, eine Erfolgsspirale durch Vereinbarungen aufzubauen, ist jedenfalls für viele Menschen (wie mich) sehr wirksam.

Jetzt bin ich neugierig: Was hilft dir, deine Selbstwirksamkeit zu stärken? Welche Vereinbarungen hast du dir gesetzt, obwohl du sie eigentlich nicht wirklich wolltest?

Alles Liebe,
Raphael

Quellen und mehr zum Thema
Motivation Hacker – Nick Winter
Selbstwirksamkeitserwartung – Albert Bandura

  1. Nicole Antworten

    Hi Raphael,

    super Beitrag! Ich befasse mich auch schon lange mit diesem Thema und was mir hilft, ist mir immer wieder zu sagen, das ich toll bin und vor allem, dass ich gut genug bin. Und das alles was ich mache zwar nicht immer funktioniert, aber am Ende doch gut genug ist um zu wachsen. Vielleicht magst Du ja mal einen Blick auf meinen Artikel und meine Tipps werfen, die das Selbstbewusstsein stärken sollen. https://www.bach-blueten-portal.de/bachblueten-blog/selbstbewusster-werden-die-besten-tipps/

    Über Dein Feedback freue ich mich 🙂

    Viele Grüße und weiterhin viel Erfolg

    Nicole

    • Raphael Antworten

      Hallo Nicole,

      danke für deinen Kommentar. Grad komm ich nicht dazu deinen Artikel zu lesen, wünsche dir aber weiterhin viel Spaß beim Schreiben.

      LG,
      Raphael

  2. T.Titze Antworten

    Vielen Dank für diesen Artikel.
    Ich bin 18 Jahre alt, Schülerin eines Gymnasiums und habe letztes Schuljahr aufgrund von Depressionen, welche aus einem Burnout resultierten, zuhause verbracht. Psychologen und Psychiater konnten mir im Gespräch nicht helfen und haben stets versucht mir Medikamente ohne Therapiestunden anzudrehen. Diese habe ich trotz meiner schlechten Verfassung immer abgelehnt und bereue es nicht.
    Irgendwann wurde mir bewusst, dass ich nicht weiterkomme, wenn ich mir nicht selber helfe. Ich befreite mich aus meiner Opferrolle und besiegte meine Depressionen in Selbsttherapie dank des Internets zuhause in einem halben Jahr. Doch es steht mir noch immer einiges im Weg, um vollends in der Berufswelt so zu funktionieren, wie ich es mir wünsche.
    Hiermit habe ich endlich einen sehr hilfreichen Artikel zum Thema Selbstwirksamkeit gefunden.
    Nochmals: Vielen Dank dafür.

    Liebe Grüße

    • Raphael Antworten

      Hallo T.,

      da bist du ja einiges durchgegangen! Freut mich zu lesen, wie du selbst die Dinge in die Hand nimmst – da hast du einen wichtigen Schritt gemacht. Danke, dass du mich an deiner Geschichte teilhaben lässt – bin froh, wenn der Artikel einen kleinen Beitrag leisten konnte. 🙂

      Du wirkst wie jemand, der sich auf dem Gebiet gern weiterbildet und reinliest. Mir fallen da ein paar Buchempfehlungen ein für dich. Wenn du an diesen Interesse hast, schreib mir ein E-Mail über das Kontaktformular und ich schick dir die Buchtitel zu!

      Liebe Grüße,
      Raphael

Schreib was dich bewegt: